계란을 어떻게 먹으면 좋을까

 

 

 

보통 계란 어떻게 드세요? 가장 간단하게 해 먹을 수 있는 건 계란 후라이가 있겠고, 삶은 달걀도 있고, 구운 달걀도 있겠고요. 또 계란물을 풀어서 만든 계란찜이나 계란말이, 어떤 분은 날달걀을 그냥 드시거나, 뜨거운 밥에 날달걀, 버터, 간장을 넣고 비벼서 먹는 계란밥을 좋아하시는 분들도 많습니다. 이렇게 계란 자체로 즐길 수 있는 요리는 정말 무궁무진한데요. 오늘은 계란의 요리 방법에 따라서 영양성분이 어떻게 달라지는지 그리고 소화가 가장 잘 된 상태는 어떤 것인지 또 주의해야 될 게 뭔지 알려드리도록 하겠습니다.

 

 

먼저 이 계란의 단백질이 우리 몸에 얼마나 유용한지에 대한 자료가 있습니다.

PDCASS(; 단백질 소화율 교정 아미노산 지수)입니다. 이 지수는 미국 FDA, 유엔 식량농업기구 FAO 또 세계보건기구 WHO에 채택될 만큼 가장 널리 쓰이는 과학적 지표라고 할 수 있습니다. 쉽게 말하면 각 식품에 포함된 단백질의 품질을 평가하는 지표로 알려져 있습니다. 류신, 라이신, 트립토판 등 단백질 합성에 꼭 필요하면서 우리가 식품으로서만 섭취할 수 있는 필수 아미노산이 얼마나 골고루 들어 있는지 또 이게 필요한 양만큼 잘 채워져 있는 지를 확인할 수가 있습니다. 지수 1은 단백질을 소화했을 때 섭취한 단백질의 필수 아미노산을 100% 이상 제공할 수 있다는 의미를 가지고 있습니다. 우리가 흔히 먹는 단백질 중에서 1 점 만점을 받는 단백질이 바로 계란 단백질, 콩 단백질, 우유 단백질입니다. 

그리고 우리 몸에 흡수되는 아미노산의 양을 평가하는게 바로 DIAAS입니다. 우유의 단백질, 양고기의 단백질, 계란의 단백질 이 단백질 흡수율이 가장 높은 식품으로 평가되고 있습니다.

계란의 단백질이 우리 몸이 필요로 하는 필수 아미노산을 골고루 함유한 완전 단백질 식품이고, 소화 흡수율도 아주 우수하다라고 볼 수 있습니다. 이렇게 다양한 필수 아미노산을 풍부하게 함유하고 있는 계란도 어떻게 익히는 정도에 따라서 소화되는 시간 흡수율이 달라질 수가 있습니다. 보통 계란의 노른자의 익은 정도를 기준으로 하잖아요. 노른자가 완전히 익으면 완숙, 절반만 익으면 반숙으로 구분하는데 날달걀을 소화하는 데는 약 2시간 30분, 반숙은 약 1시간 30분, 완숙은 3시간 15분이 걸리는 걸로 알려져 있습니다. 뭐 시간으로 보니까 반숙이 날달걀이나 완숙에 비해서 소화가 잘되는구나라고 할 수 있겠죠. 날달걀은 단백질 조직 자체가 치밀하기 때문에 대부분의 영양소를 우리 인체가 흡수하지 못하고, 또 완숙은 열을 가하잖아요. 열에 의해서 단백질의 구조, 모양이 단단하게 변하기 때문에 소화하는데 시간이 쫌 오래 걸리는구나라고 아실 수가 있을 겁니다. 그럼 소화가 가장 잘 되는 것은 반숙! 반숙 상태라는 것을 기억해 두면 좋습니다. 

 

다음은 달걀을 요리하는 방법에 따라서 영양소 구성이 어떻게 달라지는지 살펴볼게요. 다이어터들이 많이 참고하는 칼로리 계산 앱을 이용해서 영양소 구성을 비교해 봤습니다.칼로리, 지방, 탄수화물, 단백질의 함량들을 비교했습니다. 계란, 삶은 계란, 물에 찌는 수란, 계란말이, 계란찜, 계란후라이, 스크램블에그, 구운계란까지 똑같은 100g 기준으로 비교를 해봤습니다. 근데 이 중에서 삶은 계란과 수란은 영양 구성 면에서 그냥 계란과 큰 차이가 없습니다. 구운 계란 구운 계란의 단백질 함량이 높은데 그 이유가 굽는 과정에서 수분 손실이 크잖아요. 그렇기 때문에 구운 계란이 삶은 계란의 비해서 좀 영양분이 압축되지 않았나 하는 것을 짐작해볼 수 있습니다. 이번에는 고온에서 기름과 함께 조리한 계란 후라이하고 스크램블 에그를 계란하고 비교했을 때 칼로리하고 지방함량이 껑충 뛰어올랐습니다. 계란을 풀어서 고온에서 조리한 계란말이와 계란찜을 계란과 비교하면 단백질 함량이 적어졌습니다.

 

계란 어떻게 있느냐 이 조리법에 따라서 지방 함량이 높아지기도 하고 또 단백질 함량이 낮아지기도 하는 걸 확인해 보실 수가 있었어요. 여기서 계란 그대로의 영양소를 살려서 섭취하시는 조리법은 바로 삶은 달걀, 구운 달걀, 그리고 수란 정도로 볼 수 있겠습니다. 여기서 우리가 한 가지 더 생각해 볼 것이 있습니다. 계란에는 열에 의해서 파괴되기 쉬운 영양소도 풍부합니다. 수용성 비타민으로 열에 취약한 리보플라빈, 다른 비타민 B군 그리고 루테인 성분이 그 대표적이라고 할 수 있어요. 오랜 시간 고온으로 가열하다 보면 영양소 손실이 일어날 수 있기 때문에 가급적 열의 영향이 적은 조리법을 선택하는 게 영양소를 보존하는데 효율적이라고 할 수 있습니다. 구운 계란, 완전히 익힌 삶은 계란도 고온에 오래 노출되기 때문에 손실되는 영양소가 있을 수 있다는 점이 조금 안타깝습니다. 자 그럼 결론을 내려 보도록 하겠습니다. 영양 손실이 적고 또 소화흡수가 잘되는 계란 요리로 추천하는 방법은 바로 반숙으로 삶은 계란, 반숙으로 익힌 수란입니다. 하지만 가장 중요한 사실은 어떤 요리법이든 안 먹는 것보다는 낫다는 겁니다. 가장 좋은 요리법은 염두에 두 시대 좀 더 편하고 여러분들이 좋아하는 요리법으로 계란을 충분히 즐기실 라는 그런 말씀을 드리고 싶습니다. 또한 비추하는 계란이 한 가지 있습니다. 바로 이중에서는 날계란입니다. 날계란이 영양소 흡수가 잘 되지 않는다는 말씀드렸잖아요? 한 가지만 예로 들게 되면 계란에 있는 노른자는 비오틴 성분이 풍부합니다. 비오틴은 손톱, 모발 성장을 돕는 물질로 유명합니다. 콜레스테롤 조절에도 도움도 주고, 또 피부 건강에도 굉장히 중요한 물질입니다. 날달걀 흰자에 있는 아비딘 성분이 노른자에 들어있는 비오틴 성분과 결합을 해서 비오틴의 소화 흡수를 방해할 수 있습니다. 흰자의 아비딘 성분은 가열을 하게 되면 비활성화되어, 비오틴도 소화흡수가 쉬워지게 됩니다. 게다가 날달걀은 세균 감염의 위험도 있습니다.  HACCP 인증받은 계란은 산란 후 세척 과정을 거쳐서 우리 손에 들어옵니다. 하지만 세균이나 박테리아 오염 가능성이 아예 없다라고 할 수 없잖아요. 그렇기 때문에 충분히 가열해서 멸균 과정을 거치는 게 중요하지 않을까 생각합니다. 특히 식중독을 일으키는 살모넬라균은 70도 이상의 물에서 3분 이상 노출돼야 파괴가 되는데, 가열하는 과정 없이 계란껍질에 입을 대고 먹는다면 건강에 오히려 해가 될 수도 있다는 점 기억하시기 바랍니다. 임산부 또 면역력이 약한 어린이, 영유아는 반숙 계란보다는 완전히 익힌 계란이 요리법을 선택하시는게 좋습니다. 

 

Image ⓒ 김소형채널H

 

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김소형채널H ch, 21 Feb. 2021