정신 건강을 개선하는 7가지 간단하고 과학적인 방법

불안을 완화하고 우울증을 예방하는 데 도움이 되는 과학

 

 

정신 건강을 개선하는 방법을 알려주는 자기관리 서적, 온라인 전문가, 소셜 미디어 트렌드가 산더미처럼 쌓여 있지만 실제로 효과가 있을까요? 우리들이 들어본 팁 중 일부는 일상적인 정신 건강에 실질적인 변화를 가져올 수 있지만, 사실보다 허구에 가까운 팁도 똑같이 존재합니다.
그렇다면 실제로 도움이 되고 정신 건강을 개선할 수 있는 가장 좋은 방법은 무엇일까요? 과학을 따르세요. 불안을 해소하고 기분을 좋게 하는 데 도움이 되는 7가지 최고의 아이디어를 엄선했으며, 모두 문서화된 연구 결과를 기반으로 합니다.

 

 

1. 소셜 미디어의 예언가들을 무시하세요.

이론적으로는 소셜 미디어가 즐거워야 하지만 실제로는 우리를 슬프게 만든다는 이야기를 끊임없이 듣습니다. 하지만 이것이 사실일까요? 글쎄요, 과학자들은 사실 잘 모르겠습니다.

얼마 전까지만 해도 비디오 게임이 폭력적인 행동을 유발한다는 말을 끊임없이 들었습니다. 그로부터 수년이 지난 지금, 우리는 게임과 폭력적인 성향 사이에는 아무런 연관성이 없다는 것을 확실히 알고 있습니다.

그것이 당시의 공포였다면, 소셜 미디어는 사람들을 걱정하는 새로운 공포입니다. 이러한 두려움은 소셜 미디어 회사 자체에서 전달되지 않는 데이터와 결합하여 소셜 미디어와 슬픔 사이에 연관성이 있는지 여부에 대해 약간 불확실한 위치에 있다는 것을 의미합니다.

현재로서는 소셜 미디어가 기분을 어떻게 만드는지 스스로 판단하는 것이 가장 좋은 방법입니다. 소셜 미디어를 사용할 때와 사용한 후에 기분이 좋다면 계속 사용하세요. 기분이 나빠진다면 잠시 쉬는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.

 

2. 더 나은 호흡

오래된 고전: 삶이 너무 스트레스를 받을 때 가장 먼저 듣게 되는 조언은 숨을 쉬라는 것인데, 그럴 만한 이유가 있습니다.

더블린 트리니티 칼리지의 심리학 교수인 이안 로버트슨에 따르면, 심호흡은 "부작용이 없는 가장 정밀한 약"이라고 합니다.

그는 또한 심호흡이 매우 신중하다고 지적합니다. "회의 중에도 심호흡을 할 수 있으며, 아무도 당신이 심호흡을 하고 있다는 사실을 알 필요가 없습니다."라고 그는 말합니다.

심호흡, 특히 길게 내쉬는 호흡은 부교감 신경계를 활성화하여 브레이크처럼 작용하여 신체를 진정시킵니다. 횡격막을 통해 길고 깊게 숨을 들이마시면 심장 박동이 느려지고 혈압과 불안감도 감소합니다.

심호흡은 통증에 대처하는 효과적인 방법이기도 합니다. 만성 통증은 스트레스와 밀접한 관련이 있으며 '조절 호흡'을 하는 방법을 배우는 것은 두 가지를 모두 관리하기 위한 치료의 중요한 부분입니다.

이는 통증과 스트레스가 신체에 비슷한 영향을 미치기 때문입니다. 통증과 스트레스는 심박수와 혈압을 높이고, 호흡을 더 빠르고 얕게 하며, 근육을 긴장시킵니다. 만성적인 스트레스나 통증이 있는 상태에서 생활하면 신경계는 영구적으로 높은 경계 상태를 유지하며 근육은 지속적으로 긴장 상태에 놓이게 됩니다.

 

그리고 그것은 몸뿐만이 아닙니다. 스트레스와 통증은 스트레스 호르몬 수치를 급상승시켜 뇌를 지속적인 각성 상태로 유지합니다. 통증 신호에 더 민감해지고 통증을 훨씬 더 잘 인식하게 됩니다. 이러한 악순환의 고리를 끊는 한 가지 방법은 심호흡 운동을 하는 것입니다.

시도해 볼 수 있는 호흡 운동 중 하나는 4-2-4입니다. 4를 세면서 숨을 들이마시고 2를 참았다가 4를 세면서 숨을 내쉽니다. 이 과정을 10회 이상 반복하세요.

 

3. 마이크로바이옴microbiome 강화

건강한 마이크로바이옴은 큰 도움이 됩니다. 하지만 이것이 실제로 무엇을 의미할까요?

인간 세포는 '나'라고 부르는 것의 절반도 채 되지 않으며, 나머지는 장, 피부 및 조직 전체에 있는 수조 개의 박테리아, 곰팡이 및 바이러스로 구성되며, 이를 통칭하여 마이크로바이옴이라고 합니다.

장내 미생물은 음식을 소화하고 건강한 면역 체계를 유지하는 데 중요한 역할을 하기 때문에 우리에게 필요합니다. 미생물은 살 곳이 필요하기 때문에 우리가 필요합니다.

최근 연구에 따르면 장내 미생물이 건강하면 정신도 건강해진다고 합니다. 장내 미생물과 행복 사이에는 직접적인 연관성이 있습니다.

과학자들은 '마이크로바이옴-장-뇌 축'이라고 부르는 이 연결 고리에 대한 증거를 제시하고 있습니다.

뿐만 아니라 프로바이오틱스(살아있는 박테리아 보충제)와 프리바이오틱스(박테리아 성장을 촉진하는 식이섬유 보충제)를 투여하여 장내 세균(마이크로바이옴)을 변화시키면 실제로 스트레스 반응을 개선하고 불안을 줄이며 다른 정신 건강 문제의 영향을 완화할 수 있다는 사실이 밝혀지고 있습니다.

 

4. 요가로 불안감 낮추기

확실히 요가는 마음을 안정시키는 것으로 알려진 활동입니다. 하지만 행복한 사람들의 모습은 있지만 과학적 근거가 있을까요? 네! 어느 정도는 그렇죠.

뉴욕대학교 그로스만 의과대학의 과학자들은 다양한 상황과 문제에 대해 불안감을 유발하는 만성 질환인 범불안장애(GAD)를 치료할 때 요가가 단기적으로는 도움이 되지만 장기적으로는 인지행동치료(CBT)보다 덜 효과적이라는 사실을 발견했습니다.

부정적인 사고를 가진 환자를 도울 수 있는 대화 요법인 CBT는 사람들이 압도적인 문제를 긍정적인 방식으로 관리할 수 있도록 도와줍니다.

그러나 장기적으로는 더 나은 해결책이기는 하지만 모든 사람에게 적합한 치료법은 아니며 요가가 훌륭한 대안이 될 수 있습니다.

이 연구의 저자 중 한 명인 뉴욕대학교 랭곤 헬스 정신의학과 교수 나오미 M 사이먼은 다음과 같이 말했습니다: "범불안장애는 매우 흔한 질환이지만 많은 사람들이 증거 기반 치료법을 이용할 의향이 없거나 이용할 수 없습니다.

"우리의 연구 결과는 안전하고 널리 이용 가능한 요가가 이 장애를 가진 일부 사람들의 증상을 개선할 수 있으며 전반적인 치료 계획에서 귀중한 도구가 될 수 있음을 보여줍니다."

이 연구에서 참가자들은 다양한 강화 자세를 취하고 다양한 호흡법, 이완 운동 및 명상을 수행하는 쿤달리니 요가 수련을 받았습니다.

연구 결과, 요가 그룹 참가자의 54%가 증상이 개선된 반면, 스트레스를 줄이는 방법에 대한 팁과 제안을 자주 받은 그룹은 33%에 그쳤습니다.

사이먼 교수는 CBT가 GAD의 표준 치료법으로 간주되지만, 요가와 같은 대체 중재가 대화 요법을 원하지 않는 사람들의 상태를 관리하는 데 도움이 될 수 있다고 말했습니다.

 

 

5. 정원으로 나가기

정신 건강을 개선한다고 해서 식단이나 운동 계획을 급격하게 바꿔야 하는 것은 아니며, 정원에 나가는 것만큼 간단한 방법도 있습니다.

2021년에 발표된 한 연구에 따르면 일주일에 2~3회만 정원을 가꾸면 웰빙을 개선하고 스트레스 수준을 낮추는 효과가 극대화되는 것으로 나타났습니다.

매일 정원을 가꾸는 사람들은 정원을 전혀 가꾸지 않는 사람들보다 웰빙 점수가 6.6% 더 높았고 스트레스 수준은 4.2% 더 낮았습니다.

"정원 가꾸기에 대한 '용량 반응'이 테스트된 것은 이번이 처음이며, 정원을 자주 가꿀수록 건강상의 이점이 더 크다는 증거가 압도적으로 많습니다."라고 왕립원예협회(RHS) 웰빙 펠로우이자 수석 저자인 로리안 찰민푸이(Lauriane Chalmin-Pui) 박사는 말합니다.

"실제로 매일 정원을 가꾸는 것은 자전거 타기나 달리기와 같은 규칙적이고 격렬한 운동을 하는 것과 마찬가지로 웰빙에 긍정적인 영향을 미칩니다.

"정원을 가꾸는 동안 우리의 뇌는 주변의 자연에 기분 좋게 집중하게 됩니다. 이는 우리 자신과 스트레스로부터 우리의 초점을 이동시켜 마음을 회복하고 부정적인 감정을 줄입니다."

도시 저널에 게재된 이 연구에 따르면, 일주일에 최소 2~3회 이상 자주 정원을 가꾸는 것이 가장 큰 건강상의 이점을 가져다주는 것으로 나타났습니다.

 

 

6. 더 건강한 음식 섭취하기

부모님으로부터 한 번쯤은 들어보셨을 고전적인 대사입니다. 몸이 아프거나 피곤하거나 컨디션이 좋지 않을 때 "뭐 먹었니?"라는 말을 들으면 늘 그렇듯 엄마의 대답이 돌아옵니다.

우리가 섭취하는 음식은 우리의 행복감에 큰 영향을 미치며, 다양한 음식은 장, 두뇌 능력 및 전반적인 기분을 개선하는 데 도움이 됩니다. 그렇다면 쇼핑 카트에 어떤 곡물을 추가해야 할까요?

정해진 목록은 없지만 고려해야 할 특정 음식은 다음과 같습니다:

 

발효 식품
저온 살균하지 않은 사우어크라우트, 김치, 케피어, 블루 치즈, 생 요거트, 된장, 템페, 발효 피클, 콤부차는 모두 장내 유익한 미생물의 다양성을 높이는 데 도움이 됩니다.

위에서 언급했듯이 건강한 장내 미생물은 정신 건강과 불안에 미치는 영향을 포함하여 전반적인 건강의 핵심입니다.

차, 커피, 다크 초콜릿
차, 커피, 다크 초콜릿은 모두 소량 섭취하면 건강에 좋습니다. 이들 식품에는 혈관의 탄력을 향상시켜 혈액이 더 원활하게 흐르도록 하는 폴리페놀이 풍부하게 함유되어 있습니다. 폴리페놀은 또한 뇌를 보호하는 효과도 있습니다.

차는 불안을 줄이고 기억력과 주의력을 향상시키는 것으로 나타났습니다.

잎이 많은 채소
근대, 케일, 양배추, 시금치, 물냉이, 로켓에는 뇌와 신경계 기능에 관여하는 베타카로틴, 엽산, 비타민 K, 마그네슘과 같은 다양한 영양소가 풍부합니다.

무염 생 견과류
아몬드, 브라질너트, 헤이즐넛, 피스타치오, 호두와 같은 견과류는 폴리페놀의 귀중한 공급원입니다. 이러한 견과류가 장내 미생물에 의해 소화되면 염증과 산화를 줄여 뇌를 보호하는 페놀산을 생성합니다.

기름진 생선
연어, 고등어, 멸치, 송어, 청어, 정어리 같은 생선에는 오메가3가 풍부합니다. 오메가-3 지방은 건강한 뇌 구조와 기능에 있어 대체할 수 없는 영양소입니다.

가벼운 인지 장애와 우울증 환자에게도 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다. 오메가-3 지방은 식단을 통해 섭취해야 하는데, 일주일에 한두 번 기름진 생선을 먹거나 DHA/EPA 보충제를 섭취하면 됩니다.

 

 

7. 초가공식품ultra-processed food 줄이기

음식은 정신 건강에 매우 중요한 역할을 하므로 다시 한 번 언급하고자 합니다. 우리가 먹는 음식이 점점 더 많이 가공됨에 따라 이제 우리는 초가공 식품이라는 새로운 적을 상대해야 합니다.

식품은 여러 가공 그룹으로 나뉩니다. 가장 초기 그룹에는 완전히 손대지 않은 식품이 있습니다. 신선하고 말린 과일과 채소, 육류와 생선, 우유, 곡물 등이 여기에 해당합니다.

그 중간에 꿀, 설탕, 소금에 절인 육류, 치즈 및 기타 식품이 있습니다.

그러나 초가공 식품 카테고리에는 대량 생산된 빵, 아침 시리얼, 탄산음료, 즉석 피자 및 기타 다양한 식품이 있습니다.

현재 영국은 유럽에서 초가공식품 소비를 선도하고 있으며, 영국 성인의 일일 칼로리 중 55%가 주로 제빵류(케이크 및 비스킷), 과자류, 가공육, 청량음료 등 초가공식품에서 섭취하고 있으며, 그 수치는 점점 증가하고 있습니다. 미국인의 경우 초가공 식품과 음료가 일일 칼로리의 57%를 차지하여 우리보다 약간 앞서 있습니다.

하지만 식품 가공은 많은 이점을 가져왔습니다. 오래 지속되는 식품은 소비자에게 더 저렴합니다. UPF는 준비하고 먹기 편리합니다. 그리고 설계상 맛도 좋습니다. 그렇다면 무엇이 문제일까요?

UPF의 유통기한과 기호성을 연장하기 위해 설탕과 지방을 추가로 첨가하는데, 이는 신진대사, 혈당 조절 및 뇌 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 마지막으로, 가장 중요한 것은 이러한 식품의 편리함으로 인해 영양가는 높지만 조리하기 어려운 식품이 식단에서 점점 더 밀려나고 있다는 점입니다.

스쿼시 한 잔을 마신다고 해서 죽지는 않지만, 이러한 식품으로 구성된 대부분의 식단에 대해 우려할 만한 합리적인 근거가 있습니다. 가공의 특성상 비타민, 미네랄, 항산화제, 필수 지방 및 섬유질과 같은 두뇌 건강에 좋은 영양소가 손실되기 때문입니다.

 

 

 

 

 

 

Image ⓒ ScienceFocus

 

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A. Hughes, Science Focus, 20 May 2023