10,000보, 8시간 수면 ?

건강을 변화시킬 수있는 간단한 지침과 무시해야 할 지침

 

10,000 걸음을 내딛으세요. 8시간 자요. 일주일에 14단위 이상 마시지 마세요. 이것들은 우리가 살아야 하는 '필수적인' 건강 지침의 일부일 뿐이지만, 누가 정말로 위의 모든 것들을 관리할 수 있을까요? 그리고 이 '계명'들이 정밀 조사를 견딜 수 있을까요?

   (*주: 1 단위는 순수한 알코올 10ml 또는 8g에 해당하며, 이는 평균 성인이 한 시간에 처리할 수 있는 알코올의 양과 같습니다. 이것은 이론적으로 한 시간 이내에 성인의 혈액에 알코올이 거의 또는 전혀 남아 있지 않아야 함을 의미하지만 사람마다 다릅니다. 음료의 단위 수는 음료의 크기와 알코올 강도에 따라 다릅니다.)

다음은 권장되는 건강 목표가 실제로 현대 과학에 어떻게 맞설 수 있는지입니다:

 

일주일에 150 분의 운동

NHS는 영국 성인이 매주 150 분의 중등도 또는 75 분의 격렬한 운동을받을 것을 권장합니다.

"이러한 권장 사항은 4 년간의 연구를 바탕으로 사람들이 신체 활동으로 건강상의 이점을 얻기 위해해야 할 최소한의 것입니다."라고 Essex 대학의 스포츠, 재활 및 운동 과학 교수 인 Gavin Sandercock 박사는 말합니다.

"권장 사항을 따르면 아무것도하지 않는 사람들에 비해 사망 할 확률이 약 11-15 % 낮으며 심장 마비로 사망 할 위험은 약 20 % 낮습니다." 그러나 그는 1991년에 나온 첫 번째 활동 지침은 이미 하고 있는 것 외에도 최소한 한 번에 30분 정도의 중간 정도의 활동, 그러나 가급적이면 격렬한 활동을 150분 동안 하도록 한 것이라고 말했습니다.
"과학은 활발한 활동에 정말 강합니다," 라고 샌더콕이 말합니다. "그것은 눈이 튀어나온다는 것이 아니라 심장 박동수가 더 높다는 것을 의미합니다.
"운동 생리학에 대해 우리가 알고 있는 모든 것, 제가 지난 25년 동안 배운 모든 것은 활력이 최고라는 것을 말해주고 저는 그것을 할 수 있을 만큼 충분히 건강한 사람들에게 그것을 추천합니다. 더 건강해지고 싶다면, 더 열심히 해야 합니다."

신체 활동에 대한 설문 조사에서 사람들은 자신이 얼마나 많은 일을했는지 과장하는 경향이 있다고 Sandercock은 말합니다. 얼마나 많은 활발한 활동을했는지 정확하게 판단하고 그것에 대해 스스로를 속이지 않습니다.

"내가 얼마나 멀리 달릴 것인지 묻는다면 아마 알 것이고, 이번 주에 얼마나 걸었는지 묻는다면 부수적 인 활동에 가깝기 때문에 대답하기가 어려울 것"이라고 그는 말한다.

킹스 칼리지 런던의 건강 심리학 독자 인 Koula Asimakopoulou 박사는 이러한 목표가 동기 부여를 제공하지 않는다고 우려합니다. "다른 사람들은 '보통'과 '활기찬'이 무엇을 의미하는지에 대해 다른 생각을 가질 것입니다."라고 그녀는 말합니다. 그러나 예를 들어 작은 글씨를 읽으려는 동기가 있더라도 ( '보통'운동에는 걷기, 잔디 깎기 및 롤러 블레이드가 포함되며 '격렬한'활동을 위한 달리기, 수영 또는 에어로빅이 포함됨), 그것만으로는 새로운 행동을 시작하기에 충분하지 않을 수 있습니다.

전날 밤 러닝 키트나 습한 날씨 장비를 준비하여 계획을 세우고, 마찰을 제거하고, 좋아하는 활동을 찾고, 친구들과 함께 하는 것은 모두 피트니스의 꿈을 현실로 만드는 데 도움이 될 것입니다.

평결: 건강을 유지하기 위해 냄새 나는 체육 수업에서 땀을 흘릴 필요가 없습니다.

 

하룻밤에 8시간 수면

밤에 7-8 시간의 수면은 성인을 위한 마법의 시간으로 입증되었으며, 아기, 어린이 및 청소년은 더 많은 시간이 필요합니다.

"이 수면량은 뇌가 건강한 기능을 위해 필요한 일을 할 수있는 적절한 시간을 갖도록 보장합니다. 어떤 사람들은 더 짧은 시간을 견딜 수 있고 다른 사람들은 조금 더 필요하지만 7-8 시간이 평균입니다."라고 소아 수면 컨설팅 회사 인 Sleepless in NOLA의 전무 이사이자 Sleep Foundation의 의료 검토 전문가 인 Nilong Vyas 박사는 말합니다.

밤에 7-8 시간을 보내는 대다수의 사람들은 기분과 건강이 개선되어 더 나은 휴식을 취했다고 보고합니다. 그러나 그것은 스트레스를 받을 무언가보다는 이상적인 목표입니다.

따라서 7-8 시간의 잠shuteye에 집중하는 것이 더 나은 수면에 도움이되지 않는다면, 노력해야 할 또 다른 목표는 취침 시간 최소 1 시간 전에 전자 제품을 제거하는 것입니다.

"이것은 많은 사람들에게 달성하기 매우 어려운 과제이자 목표입니다. 그러나 두 가지 목표를 모두에 우선 순위를 매기면 건강상의 이점이 크게 증가 할 것입니다." 라고 Vyas는 말합니다.

행동 변화의 관점에서, "수면 목표가 늦게까지 기한 보고서 작성 목표보다 더 가치가 있다고 스스로에게 말함으로써 수면 목표를 할 수있는 라이프 스타일 내에 수면 목표를 두는 것이 더 중요합니다."라고 Asimakopoulou는 말합니다. 언제, 어디서, 어떻게 목표를 달성할 것인지를 계획하는 것은 여러분이 충분한 수면을 취하지 못하게 하는 경쟁적인 목표를 포기하기로 의식적으로 결정하는 것과 함께 필수적이라고 그녀는 말합니다.

평결: 충분한 shuteye를 얻고 건강상의 이점을 얻으십시오.

 

일주일에 14 단위의 알코올

영국 지침에 따르면, 성인들은 3일 이상의 기간에 걸쳐 퍼진 알코올을 일주일에 14단위 이하로 유지해야 합니다.

알코올 건강 연합 UK의 회장이자 리버풀 알코올 연구 센터의 설립자인 이안 길모어Ian Gilmore 경은 "만약 당신이 일주일에 최대 14단위를 고수한다면, 알코올 관련 질병으로 사망할 가능성은 아마도 100분의 1 이하일 것입니다,"라고 말합니다.

"인생에서 위험이 없는 것은 아무것도 없기 때문에 대부분의 사람들은 100분의 1의 위험을 받아들일 것으로 추정됩니다.

그러나 이러한 노력은 사람들로 하여금 이러한 권고사항을 채택하게 하고 있습니다. 사람들이 얼마나 많이 마시고 얼마나 피해를 보는지에 대한 동인은 기본적으로 가격, 가용성, 마케팅이라고 그는 설명합니다.
게다가, 그의 말처럼, 대부분의 사람들은 술을 즐깁니다. "그것은 재미와 축하와 관련이 있습니다. 저는 누군가가 '담배를 정말 잘 피운다, 그는 정말 참을 수 있다'고 말하는 것을 들어본 적이 없습니다. 술을 마시는 주변에는 아직도 영웅적인 이미지가 남아 있습니다
사람들은 또한 유닛에 대한 조언을 기억하는 것에 매우 서툴다고 Gilmore는 말합니다. "저는 때때로 사람들이 혼란스러워 하고 싶어한다고 생각하지 않을 수 없습니다. '오, 음, 모든 것이 너무 어려워요. 어쨌든 그건 제 문제가 아니에요.'
그러나 그는 대부분의 해악은 과음하는 사람들에게서만 나타나는 것이 아니라고 말합니다. "사실 알코올에 의존하지 않는 중간에 있는 사람들에게 있습니다. 그리고 전체 소비 곡선을 몇 단위만 줄여도 수천 명의 생명을 구할 수 있습니다."

Asimakopoulou에 따르면 알코올 소비를 줄이는 것은 의도에 관한 것입니다. "기회와 동기 부여에 대해 생각할 필요가 있으므로 예를 들어 매일 저녁 외출하는 경우 술을 마시지 않기로 의식적인 결정을 내려야합니다."

차갑고 어려운 사실을 읽는 것이 그 동기를 향한 첫 번째 단계라고 그녀는 말합니다. 줄이기의 이점을 모르고 믿는다면 결코 일어나지 않을 것입니다. 술을 마실 때와 마시지 않을 때를 계획하는 것은 실제 음료의 단위를 아는 것과 마찬가지로 유용합니다.

"대다수의 사람들은 알코올이 유방암과 결장암을 포함한 7 가지 일반적인 암과 관련이 있다는 것을 모릅니다."라고 Gilmore는 말합니다. 알코올이없는 달은 나머지 기간 동안 블로 토를 얻을 수있는 무료 패스로 간주되지 않는 한 도움이 될 수 있다고 그는 말합니다.

"Dry January의 자선단체인 Alcohol Change는 6개월과 12개월 후에 일부 사람들과 알코올과의 관계에 상당한 개선이 있다는 것을 보여주었습니다. 그것은 사람들에게 술 없이 지낼 수 있다는 것을 보여주고 술과의 관계를 다시 설정할 수 있도록 하는 것입니다."라고 Gilmore는 말합니다..

평결: 적당한 소비는 여전히 해를 끼칠 수 있습니다.

 

하루 10,000보

"10,000걸음 목표는 1964년 도쿄 올림픽을 위해 만보계 회사에서 제작한 특수 효과였습니다." 샌더콕Sandercock이 말합니다. 

그러나 큰 논란 중 하나는 활동 지침에 부수적 인 움직임을 계산해야하는지 여부입니다. "우리가 하루에 10,000 걸음을 걸었다면 모두가 주당 약 1,680 분의 활동을했을 것입니다. 가속도계나 만보계를 착용하고 있다면 어떤 움직임도 단계로 오해할 수 있습니다."

보행량을 늘리려면 만보계가 도움이 될 수 있지만 오래 가지 못할 수도 있습니다. 2013년의 한 연구는 4주의 기간 동안, 비록 이 시간 이후, 걷기 시간이 다시 줄어들기 시작했지만, 만보계가 참가자들의 걷기 목표를 분 단위로 주는 것보다 더 많이 증가시켰다는 것을 발견했습니다. 아마도 새로움이 사라졌을 것입니다. 만약 여러분이 이러한 이득을 지속하고 싶다면, 여러분은 개를 키우는 것이 더 나을 수도 있습니다.

Sandercock의 조언은 나이에 따라 걸음 수를 15 % 늘리는 것입니다. "그것은 연구에서 효과적인 것으로 나타 났으며, 노인들이 10,000 걸음을 할 필요가 없다는 것을 보여주는 좋은 증거도 있습니다. 일반적으로 6,000 걸음이면 허약 분류와 같은 것을 피할 수 있으며 이는 더 나은 건강과 관련이 있습니다."

평결: 걸음 수를 세되 조심스럽게 밟으십시오 

 

영양소의 균형

RDA – 영국에서도 친숙한 미국의 용어 – 권장식이 허용량을 의미합니다. 영국과 유럽에서 영양소에 대한 공식적인 이상적인 일일 측정은 '식이 참조 섭취량'이라고합니다. 그것들은 동일하지는 않지만 둘 다 대부분의 인구를 건강하게 유지하기 위해 매일 필요한 최적의 영양소 수준을 나타냅니다.

평균에 근거하여,이 수치는 개인에게 오해의 소지가 있다고 미량 영양소에 특별한 관심을 가진  East Anglia Medical School이스트 앵글리아 의과 대학의 건강 정책 및 실습 교수인 Susan Fairweather-Tait 박사는 말합니다. "모든 사람이 그 수준의 섭취량을 필요로하는 것은 아닙니다."라고 그녀는 말합니다.

그럼에도 불구하고 그녀는 제품 및 보충 라벨에서 이러한 수치를 보는 것이 대략적인 지침으로 유용하다고 덧붙입니다. 그러나 음식이 너무 다양하고 각 부분의 무게를 측정할 가능성이 낮기 때문에 정확하게 계산할 수 없는 매일 섭취해야 하는 것에 대한 지침으로 간주되기보다는 과다 복용을 피하는 데 가장 중요합니다.

"[보충제로] 사람들은 종종 '한 캡슐이 좋고, 두 캡슐이 더 좋아야한다'고 생각합니다. 그러나 대량으로 많은 양의 보충제를 구입할 수 있으며 위험합니다. 비타민 C를 너무 많이 섭취해도 해를 끼치 지 않지만 비타민 D와 비타민 A와 같은 것은 매우 위험 할 수 있습니다.

"셀레늄을 사용하면 필요한 것과 독성이되는 것 사이의 격차가 매우 좁기 때문에 사람들이 셀레늄이 훌륭한 항산화제라는 기사를 읽으면 정상을 넘어 스스로를 아프게 할 수 있습니다. 소비자들은 오도되고 돈을 낭비하고 건강을 위험에 빠뜨리고 있습니다."

King’s College London킹스 칼리지런던의 영양 과학 부교수 인 사라 베리Sarah Berry 박사도 동의합니다. "RDA는 인구 수준에서 유용하지만 모든 사람이 이상적인 양의 특정 영양소에 도달하기 위해 보충 할 필요는 없습니다."라고 그녀는 말합니다.

"인간으로서 우리는 개별 영양소가 아닌 음식을 먹기 때문에 다양한 음식을 먹는 대부분의 사람들은 건강에 필요한 필수 영양소를 제공 할 가능성이 높습니다."

예외에는 임산부, 완전 채식주의자 및 의사의 조언을 받는 특정 건강 상태가 있는 사람들이 포함됩니다. 의심스러운 경우 Berry는 표준 용량의 종합 비타민제를 '보험'정책으로 복용하는 데 아무런 해가 없다고 생각합니다.

평결: RDA와 RDA에 집착하는 것의 피해에 유의하십시오.

 

 

 

Image ⓒ Science Focus

 

 

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A. Fleming, Science Focus, 13 Feb. 2023