곧 큰 시험이 있나요? 최상의 컨디션을 보장하기 위해 여러분이 먹을 수 있는 것이 여기 있습니다.
여러분의 뇌는 배가 고파요. 사실, 그것은 여러분의 몸에서 가장 배고픈 기관입니다. 여러분의 전체 체중의 약 2%를 차지함에도 불구하고, 여러분의 뇌는 신체의 총 에너지 요구량의 약 20%를 소비합니다. 하지만 뇌가 잘 기능하기 위해 필요한 에너지만 있다고 생각하는 것은 실수입니다; 충분한 양의 미량 영양소의 완전한 보충은 건강한 뇌에 필수적입니다.
이러한 영양소의 결핍이 뇌와 정신 건강을 악화시킨다는 증거가 늘어나고 있습니다. 게다가 임신에서 노년에 이르기까지 수명의 단 한 순간도 영양이 뇌 구조와 정신 건강에 중요한 역할을 하지 않는 곳이 없습니다.
예를 들어, 우리는 임신을 시도하는 여성들이 척추 비피다와 같은 신경관 결함 상태를 예방하기 위해 엽산(B 비타민)을 섭취하는 것이 중요하다는 것을 알고 있습니다. 물론, 발달중인 뇌가 필요로 하는 것은 엽산뿐만이 아닙니다. 필수 오메가-3 지방산은 뇌 세포막의 구조적인 구성 요소를 형성합니다.
이 지방들 중 하나인 DHA도코사헥사엔산은 뇌의 총 지방산 함량의 10에서 20 퍼센트 사이를 구성합니다. DHA는 건강한 신경 형태학과 세포 신호 전달을 촉진하여 뇌 세포가 효율적으로 의사소통할 수 있도록 합니다. 임신 중에는 뇌와 망막에 DHA가 축적되는 것이 올바른 뇌 발달과 시각적 기능을 위해 필요합니다.
신체는 적절한 양의 DHA를 합성할 수 없으므로 식단에서 나와야 합니다. 다행히 정어리, 고등어, 연어, 송어 등 해산물과 기름진 생선이 풍부하며, 고등어 140g은 일주일 분량의 오메가-3를 공급합니다.
결과적으로, 임신 중 산모의 해산물 섭취가 증가하면 언어 지능 및 미세 운동 제어 평가에 대한 더 나은 점수를 포함하여 어린이의 뇌 발달 및인지 기능 향상과 관련이 있습니다. 어린이의 혈중 오메가-3 수치가 낮으면 행동 불량, 언어 학습 악화 및 읽기 능력 저하와 관련이 있습니다.
성인의 경우 DHA의 혈중 농도가 높을수록 영국의 주요 사망 원인 인 치매 위험이 감소합니다. 경도인지 장애 (MCI)는 치매의 지배적 인 형태 인 알츠하이머 병의 전조가 될 수있는 연령 관련인지 기능의 저하입니다. MCI가 있는 노인을 대상으로 한 무작위 대조 시험에 따르면 비타민 B와 높은 혈중 오메가-3 수치를 함께 섭취하면 신경 위축 속도가 40% 느려집니다. 신경 퇴행에 대한 오메가 -3 섭취의 보호 효과는 좋은 소식이지만 나쁜 소식은 영국의 생선 소비가 권장 수준보다 낮다는 것입니다. 영국 어린이의 5 % 미만이 적절한 양의 기름진 생선을 섭취하고 있습니다.
폴리페놀은 뇌 기능에 지대한 유익한 영향을 미치는 또 다른 종류의 영양소입니다. 폴리페놀이 풍부한 식품에는 차, 커피, 다크 초콜릿, 베리, 허브, 향신료 및 와인이 포함됩니다. 위약 대조 시험에서 폴리페놀이 풍부한 식품은 뇌 혈류를 증가시키고 주의력, 기억력 및 처리 속도 테스트에서 성능을 향상시켰습니다.
영양 개선이 정서적 웰빙을 지원할 수 있다는 좋은 증거도 있습니다. 호주의 한 획기적인 연구에 따르면 식단에서 신선한 과일, 채소, 통곡물 및 기름진 생선을 늘리면 우울증의 심각성이 감소하는 것으로 나타났습니다.
그러나 피해야 할 음식은 어떻습니까? 설탕이 첨가 된 음료에 대한 좋은 소식이없는 것 같습니다. 건강한 젊은 남성의 경우이 음료는 염증 마커를 빠르게 증가시킵니다. 동물 연구에서 그들은 해마 기능을 손상시키는 것으로 보이며 이는 학습과 기억에 부정적인 영향을 미칩니다. 인간 연구에 따르면 전형적인 서양 식단은 일주일 이내에 뇌에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 우리는 과자, 정제 된 시리얼, 튀긴 음식, 패스트 푸드, 가공육 및 단 음료를 '엑스트라'또는 '재미있는 음식'으로 생각하고 소비를 제한해야합니다.
결론적으로, 당신의 두뇌는 배고프고 그것을 먹일 수 있을 뿐만 아니라 어린이의 두뇌 발달과 성인 정신 건강을 위해 반드시 그렇게 하는 것이 필수적입니다.
최고의 두뇌 식품
회백질을 건강하게 유지하기 위해 매주 이것을 먹도록 노력하십시오.
- 생 무염 견과류: 하루 1회 제공량
- 기름진 생선: 주당 최소 140회 제공량 <>g
- 통곡물: 하루 5-6회 제공량
- 콩: 주당 3-4회 제공량
- 딸기 (신선 또는 냉동): 일주일에 세 번 이상 반 컵
- 잎이 많은 녹색 채소: 매일 작은 샐러드 그릇
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K. Wilson, Science Focus, 15 Feb. 2022
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