번아웃burnout 대처하기

번아웃burnout이라는 용어는 2019년 세계보건기구(WHO)의 국제질병분류(International Classification of Diseases )에도 추가되어 "성공적으로 관리되지 않은 만성적인 직장 스트레스"의 결과로 나열되었습니다.

 

증상으로는 "에너지 고갈 또는 탈진... 일과의 정신적 거리 증가... 자신의 일과 관련된 부정주의 또는 냉소주의"와 해당 일을 덜 효율적이고 효과적으로 수행하는 느낌이 포함됩니다. 당밀을 통과하는 그 감각은 지금 고통스러울 정도로 친숙하게 느껴진다.

 

번아웃을 어떻게 처리해야 할까요?

고려해야 할 사항이 많이 있습니다. 가장 확실한 선택은 상사와 대화하고 스트레스를 많이 받는 문제를 해결함으로써 작업 상황을 바꾸려고 노력하는 것입니다. 그러나 모든 작업장에 유연성, 리소스 또는 슬프게도 이를 성공적으로 수행할 수 있는 이해가 있는 것은 아닙니다.

 

친구, 가족, 동료 등 다른 곳에서 지원을 찾는 것도 선택 사항입니다. 번아웃은 스트레스와 밀접하게 얽혀 있으며 스트레스는 놀라울 정도로 주관적인 현상이라는 점을 기억하십시오. 즉, '운동을 더 하세요', '새로운 취미를 가지세요', '명상하세요', '마음챙김을 시도하세요' 등과 같은 조언은 쉽게 알 수 있습니다. 

 

인간의 두뇌는 엄청나게 강력하지만 복잡하고 가장 중요한 것은 유한합니다. 일은 우리 삶의 큰 부분이며, 특히 대유행 기간 동안 더 스트레스가 많은 부분입니다. 점점 더 자주, 그 스트레스는 우리의 두뇌가 처리할 수 있는 것보다 더 많아져 번아웃으로 이어집니다. 궁극적으로 스트레스 자체가 해롭지 않은 한(예: 과도한 음주) 스트레스를 줄이는 모든 것이 스트레스를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

사회적 지원 그룹 유지

강요된 고립의 가장 큰 문제 중 하나는 친구와 동료로부터 단절된 느낌이었습니다. 삶이 벅차면 연결하려는 노력을 헛되게 하기 쉽습니다. 그러나 예일 의과대학의 정신과 교수인 스티븐 사우스윅 박사는 관계를 유지하는 것이 지금 당장 최우선 순위가 되어야 한다고 말합니다.

"소속해야 할 근본적인 욕구는 우리의 신경계에 고정되어 있습니다."라고 그는 말합니다. “사실 신경생물학적 관점에서 배제, 거부 또는 고립은 공포 반응과 마찬가지로 교감 신경계를 활성화할 수 있습니다.

"아드레날린, 노르아드레날린, 코르티솔, 이 모든 스트레스 호르몬은 순전히 사회적 고립에 의해 활성화될 수 있습니다." 신체적 고통 중에 활성화되는 뇌의 일부 동일한 영역이 사회적 고통 중에도 활성화된다는 사실이 밝혀졌다고 그는 말합니다.

반면에 Southwick은 긍정적인 사회적 지원이 두려움 반응을 진정시킬 수 있다고 말합니다. "사람들이 서로 협력할 때 뇌의 보상 센터가 활성화되는 것을 볼 수 있습니다."라고 그는 설명합니다. 사회적 연결은 또한 "다양한 메커니즘을 통해 불안을 가라앉히는" 옥시토신을 방출합니다.

자신에게 물어보세요. "언제든지 전화할 수 있는 친구, 동료, 가족 구성원이 몇 명이나 있나요? 비슷하게, 당신은 얼마나 많은 사람들을 즉시 도울 것인가?

2003년 심리 과학 저널에 발표된 연구에 따르면 사회적 지원을제공하는 것이 사회적 지원을 받는 것보다 훨씬 더 보호적일 수 있습니다. 

번 아웃의 또 다른 주요 문제는 선택 의지의 상실입니다. Southwick은 긍정적인 사회적 연결이 많을수록 삶이 더 의미 있다고 느낀다고 말합니다. “당신이 갇혀 있고 사회적 거리를 두는 동안 '글쎄, 내 목적이 뭐야? 이 어려운 시기에도 목적을 달성하려면 어떻게 해야 할까요?'”

 

점점 인기를 얻고 있는 유스트레스 또는 유익한 스트레스라는 개념이 여기에서 유용할 수 있습니다. 웨이트를 들어 몸에 스트레스를 주면 근육이 자라는 것처럼 성장을 위해서는 어느 정도의 스트레스가 필요하다. 해로운 만성 스트레스와 달리 유스트레스는 이런 종류의 건강한 스트레스이지만 때로는 만성 스트레스와 관련된 동일한 스트레스 요인을 유스트레스로 재구성할 수 있습니다. 보다 긍정적인 시각을 훈련하기 위한 간단한 조치를 취하는 것이 이에 도움이 될 수 있습니다.

임상 심리학자 Linda Blair는 침체된 사람들을 돕는 전문가입니다. “당신이 너무 피곤하고 싫증이 나서 수행해야 하거나 정말로 수행하고 싶은 활동을 수행할 수 없을 때 나는 번아웃이 공식적이라고 말할 것입니다.”라고 그녀는 말합니다.

 

내가 스스로 할 수 있는 것을 제어

자신의 상황을 통제할 수 없다는 무력감은 소진의 또 다른 원인입니다. "우리는 종종 스트레스가 나쁘다고 생각하지만 반드시 나쁜 것은 아닙니다."라고 Southwick은 말합니다. "스트레스를 유독하게 만드는 것은 우리가 스트레스를 통제할 수 없다고 믿을 때입니다."

 

점점 인기를 얻고 있는 유스트레스 또는 유익한 스트레스라는 개념이 여기에서 유용할 수 있습니다. 웨이트를 들어 몸에 스트레스를 주면 근육이 자라는 것처럼 성장을 위해서는 어느 정도의 스트레스가 필요하다. 해로운 만성 스트레스와 달리 유스트레스는 이런 종류의 건강한 스트레스이지만 때로는 만성 스트레스와 관련된 동일한 스트레스 요인을 유스트레스로 재구성할 수 있습니다. 보다 긍정적인 시각을 훈련하기 위한 간단한 조치를 취하는 것이 이에 도움이 될 수 있습니다.

 

“오랫동안 잘 버텼다는 사실을 스스로에게 축하해 주세요. 얼마나 피곤한지 스스로에게 많은 여유를 주어야 합니다.”

그런 다음 몇 가지 건강한 루틴을 주입하는 데 집중하십시오. "평소보다 더 맛있는 저녁을 차리거나, 친구에게 전화를 걸거나, 한계 내에서 운동을 하는 등 매일 작은 일 하나만 성취할 수 있다면 균형을 유지할 수 있을 것입니다."

 

또한 설탕을 피하면 에너지 수준에 도움이 되고 가능하면 술을 피해야 한다고 Blair는 말합니다. 알코올은 초기 이완 후 진정제 일 뿐입니다.

Image ⓒ James Minchall