시험 스트레스/시험 불안 관리를 위한 5가지 조언

 

시험(수능, 기말 시험 등)을 앞두고 있는 환경에서 걱정과 압박감을 느낄 수밖에 없다. 이런 스트레스를 처리하는 데 도움이 될 수 있는 다양한 방법이 있다. 여기서 제언하는 내용은 스트레스 및 스트레스 반응이라는 용어의 의미에 대한  관점에서 접근하는 방법이다.

 

1. 관점을 유지하라

• 많은 사람들이 이것을 말한다. 왜냐하면 사실이기 때문이다. 시험이 전부는 아니다. 시험에서 무슨 일이 일어나든 그 이후에도 인생에서 성공할 수 있다. 따라서 원하는 만큼 일이 이루어지지 않으면 상황을 원근감 있게 유지하려고 노력해야한다.
• 시험 주관 주체는(공공기관, 학교 등) 시험 점수만 보지 않는다. 그들은 당신의 태도, 이전 가능한 기술 및 다른 사람들과 얼마나 잘 지낼 수 있는지에 관심이 있다.
• 시험 성적은 당신을 정의하지 않는다. 모든 사람은 다른 상황에서 다르게 대처하며 시험에 얼마나 잘 응답할 수 있는지보다 당신의 성격과 역량에 훨씬 더 많은 관심이 있다는 것을 기억해야 한다.
• 당신이 이미 얼마나 열심히 준비하고 노력해 왔는지 생각해보라. 당신은 이미 대학에 가기 위해 엄청나게 잘 해왔고, 이 시점에서 시험을 중단하거나 낙제한다고 해서 과거의 성공, 노력, 열정을 '버리는' 것은 아니다.
• 시험을 치르고 나면 잊어버리도록 노력하자. 당신이 그것에 대해 할 수 있는 일은 아무것도 없으며 걱정한다고 해서 당신의 점수가 바뀌지는 않을 것이다.

 

2. 조직적인 느낌을 가져라

• 시험을 시간이 제한된 프로젝트로 생각하자. 시험이 60일 남았다면, 그것이 당신의 60일 도전이다. 무엇보다도 확실한 끝점이 있다는 것이다.
• 어떤 시험이 있는지, 점수가 어떻게 할당되는지, 각 시험에 대해 얼마나 배워야 하는지와 같은 기본 사항을 확인하자. 모든 것을 완벽하게 할 수 있다고는 기대하지 말자. 그러나 점수를 얻을 위치를 염두에 두면 우선 순위를 정하는 데 도움이 될 수 있을 것이다.
• (시험) 범위를 작은 덩어리로 나누고 계획을 세우자. 일단 계획을 세우면 하루를 시작할 때 무엇을 해야 할지에 대한 불안, 초조함이 더 이상 없을 것이다.
• 충분한 자유 시간을 계획하여 긴장을 풀고 이 자유 시간을 최대한 유지하자. 하루 종일 일할 수 있는 사람은 없다. 충분한 휴식을 취하면 절반 이하의 시간에 같은 양의 일을 할 수 있다.
• 일정에서 약간 벗어나더라도 당황하지 마라. 내일은 또 다른 날입니다.

 

3. 좋은 습관을 들여라

• 다음 습관은 집중력을 높이고 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 것이다.
• 자주 휴식을 취하자. 심리학자들은 우리가 제대로 집중할 수 있는 시간은 30-45분이라고 말하고 있다. 규칙적인 휴식을 취하는 데 도움이 되는 Pomodoro Technique(시간관리 기법)을 사용할 수 있을 것이다. 쉬는 시간에는 책상에 앉지 말고 산책을 하거나 차 한 잔 하셔도 좋겠다!
• 사워도우 또는 잡곡 빵, 귀리 죽, 견과류(및 견과류 버터) 및 야채와 같은 서방성 식품(slow-release foods)을 섭취하여 에너지의 고점과 저점을 피하기 위해 적절한 혈당 수치를 유지하도록 하자.
• 물을 많이 마시자. 사람들은 종종 수분 섭취가 얼마나 도움이 되는지 과소평가하고 있다!
• 언제 어디서 가장 잘 일하는지 생각해 보라. 모든 사람이 아침형 인간은 아니며 어떤 사람들은 도서관에서 오히려 효율이 떨어진다고 한다. 일하기 가장 좋은 장소나 시간은 정해지지 않았다. 자신에게 가장 적합한 것이 무엇인지에 관한 것이므로 자신에게 맞는 장소와 시간을 찾아보자.
• 활동을 유지하자. 산책까지는 아니더라도 조금만 걸어도 된다. 운동은 스트레스를 푸는 가장 빠르고 효과적인 방법 중 하나이다. 신선한 공기가 머리를 맑게 해주고 기운을 북돋아 준다.
• 하루에 약 8시간의 수면을 취하도록 노력하자. 현실적으로 불가능하다는(잠을 잘 수 없다는) 스트레스를 받는다면 짧은 시간이라도 숙면을 취할 수 있는 방법을 찾아보자.
• 긴장을 푸는 데 도움이 되는 활동을 찾아야 한다. 뜨거운 목욕, TV 프로그램 시청 또는 과거 당신에게 효과가 있었던 창의적인 활동일 수 있겠다. 반드시 기억할 것은 시작 시간과 끝내야 할 시간을 반드시 계획표에 표시하자.

 

4. 나쁜 습관 피해라

• 시험 스트레스가 발생될 수 있는 나쁜 습관 제거하기.
• 어리석은 목표를 설정하지 말자. 어느 누구도 하루에 10개의 계획을 실행할 수는 없다는 사실을 명심하자! 하루를 실망스럽게 설정하지 말자.
• 당신의 삶에서 모든 즐거움을 차단하지 말자. 그냥 주먹을 쥐고 일하고 "집중"하기로 결정하고 싶은 마음이 들지만 이것은 역효과를 낳을 수 있다. 다른 활동을 함으로써 뇌를 쉬게 하지 않고 집중하는 것은 불가능하기 때문이다.
• 각성제를 피하자. 카페인, 알코올 및 약물은 장기적으로 에너지와 집중력을 방해한다. 또한 그렇게 많이 필요한 수면과 숙면을 취하는 것도 더 어렵게 만들 것이다.

 

5. 친구 및 가족의 지원 받기

• 친구들이 엄청난 양의 시간을 하고 있다고 해서 당황하지 말아라. 이미 언급했듯이, 그것은 실제로 장기적으로 효과적이거나 효율적인 방법은 아닐 것이다. 사람들이 시험 스트레스를 느끼는 주요 이유 중 하나는 자신을 다른 사람들과 비교하기 때문이다.
• 가능하다면 부모가 당신이 성취하기를 기대하는 것에 대해 부모와 상의해보자. 극단적이거나 비현실적인 기대를 가진 부모는 불필요한 압력을 가할 뿐이다. 당신이 성취할 수 있는 능력이 있다고 생각하는 것을 부모에게 알려주고 거기에 도달하는 가장 좋은 방법은 압력이 아니라 부모님의 지원을 받는 것이라고 말하는 것이 도움이 된다.

 

* 본 내용은 student minds의 내용을 재구성하였음