마음챙김Mindfulness 시작하기

마음 챙김의 목표는 우리의 정신적, 정서적, 육체적 과정의 내부 작용을 깨우는 것입니다.

 

 

마음 챙김이란 무엇입니까?

 

마음 챙김은 우리가 어디에 있고 무엇을 하고 있는지 인식하고 우리 주변에서 일어나는 일에 지나치게 반응하거나 압도되지 않는 기본적인 인간 능력입니다. 마음 챙김은 우리 모두가 자연스럽게 가지고 있는 것이지만, 우리가 매일 연습할 때 더 쉽게 사용할 수 있습니다. 감각을 통해 직접 경험하는 것을 인식하거나 생각과 감정을 통해 마음 상태를 인식할 때마다 마음 챙김을 하고 있습니다. 그리고 뇌를 마음챙김으로 훈련할 때 실제로 뇌의 물리적 구조를 리모델링하고 있다는 연구 결과가 늘어나고 있습니다.

 

명상이란 무엇입니까?

 

명상은 탐구입니다. 고정된 목적지가 아닙니다. 당신의 머리는 생각에서 벗어나지 않고 완전히 산만하지 않습니다. 매 순간이 중요한 특별한 장소입니다. 우리가 명상 할 때 우리는 우리의 감각 (피부에 불어오는 공기 또는 방으로 퍼지는 가혹한 냄새), 우리의 감정 (이것을 사랑하고, 싫어하고, 이것을 갈망하고, 싫어함) 및 생각 (코끼리가 트럼펫을 연주하는 것을 보는 것이 이상하지 않을까요?). 마음 챙김 명상은 우리에게 판단을 보류하고 마음의 작용에 대한 자연스러운 호기심을 불러 일으키고, 따뜻함과 친절로 우리의 경험에 접근하여 우리 자신과 다른 사람들에게 접근하도록 요구합니다.

 

 

마음챙김과 명상을 어떻게 연습합니까?

 

마음 챙김은 명상과 신체 스캔을 통해 또는 전화가 울릴 때 서두르지 않고 잠시 멈추고 숨을 쉬는 것과 같은 마음 챙김 순간 연습을 통해 매 순간 사용할 수 있습니다.

 

마음 챙김 연습의 기초

 

마음 챙김은 우리 자신과 반응 사이에 약간의 공간을 두어 조건 반응을 무너뜨리는 데 도움이 됩니다. 하루 종일 마음 챙김을 조정하는 방법은 다음과 같습니다.

 

1. 시간을 따로 떼어 놓으십시오. 마음 챙김 기술에 접근하기 위해 명상 쿠션이나 벤치 또는 어떤 종류의 특수 장비도 필요하지 않지만 시간과 공간을 따로 마련해야 합니다.
   
   
2. 현재의 순간을 그대로 관찰하십시오. 마음 챙김의 목적은 마음을 진정시키거나 영원한 평온한 상태를 달성하려고 시도하는 것이 아닙니다. 목표는 간단합니다: 우리는 판단 없이 현재 순간에 주의를 기울이는 것을 목표로 하고 있습니다. 말처럼 쉽지는 않습니다.
   
   
3. 당신의 판단이 굴러가게 하십시오. 우리가 연습하는 동안 판단이 일어나는 것을 알아차릴 때, 우리는 그것들을 정신적으로 기록하고 통과시킬 수 있습니다.
   
   
4. 현재 순간을 그대로 관찰하는 것으로 돌아갑니다. 우리의 마음은 종종 생각에 휩쓸립니다. 그렇기 때문에 마음 챙김은 계속해서 현재로 돌아가는 연습입니다.
   
   
5. 방황하는 마음에 친절하십시오. 어떤 생각이 떠오르든 자신을 판단하지 말고, 마음이 방황했을 때를 인식하고 부드럽게 되돌리는 연습을 하십시오.

그것이 관행입니다. 종종 매우 간단하다고 말하지만 반드시 쉬운 것은 아닙니다. 일은 그냥 계속하는 것입니다. 결과가 누적됩니다.

 

 

간단한 명상 연습

 

1. 편안하게 앉으십시오. 안정적이고 견고하며 편안한 좌석을 제공하는 장소를 찾으십시오.
   
   
2. 다리가 무엇을 하고 있는지 주목하십시오. 쿠션 위에 있는 경우 다리를 앞쪽에서 편안하게 꼬십시오. 의자에 있는 경우 발바닥을 바닥에 놓습니다.
   
   
3. 상체를 곧게 펴되 뻣뻣하게 하지 마십시오. 척추에는 자연스러운 곡률이 있습니다. 거기에 있게 하십시오.
   
   
4. 팔이 무엇을 하고 있는지 주목하십시오. 상완을 상체와 평행하게 배치하십시오. 가장 자연스럽게 느껴지는 곳에 손바닥을 다리에 얹으십시오.
   
   
5. 시선을 부드럽게 하십시오.턱을 조금 떨어 뜨리고 시선을 부드럽게 아래로 떨어 뜨립니다. 눈을 감을 필요는 없습니다. 눈앞에 나타나는 것에 초점을 맞추지 않고 그냥 놔둘 수 있습니다.
   
   
6. 숨을 느껴보세요. 호흡의 물리적 감각, 즉 코나 입을 통해 움직이는 공기, 배 또는 가슴의 상승 및 하강에 주의를 기울이십시오.
   
   
7. 당신의 마음이 당신의 호흡에서 방황할 때를 주목하십시오. 필연적으로, 당신의 관심은 숨을 떠나 다른 곳으로 방황 할 것입니다. 걱정 마세요. 생각을 차단하거나 제거할 필요가 없습니다. 마음이 부드럽게 방황하는 것을 발견하면 호흡에 주의를 기울이십시오.
   
   
8. 방황하는 마음에 친절하십시오. 당신은 당신의 마음이 끊임없이 방황하는 것을 발견할 수 있습니다 - 그것도 정상입니다. 당신의 생각과 씨름하는 대신, 반응하지 않고 그들을 관찰하는 연습을 하십시오. 그냥 앉아서 조심하십시오. 유지하기가 어렵지만 그게 전부입니다. 판단이나 기대 없이 계속해서 호흡으로 돌아오십시오.
   
   
9. 준비가 되면 시선을 부드럽게 들어 올리십시오 (눈을 감고 있으면 눈을 뜨십시오). 잠시 시간을 내어 환경의 소리를 확인하십시오. 지금 당신의 몸이 어떻게 느끼는지 주목하십시오. 당신의 생각과 감정을 주목하십시오.

 

 

 

 

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